|
Pondelok: Oddych (regenerácia po víkendovom tréningu) Aspoň pol hodiny strečing a možno trochu jemného parkouru. Utorok: horná časť tela -8 sérií po 15 klikov s 10 kg vestou (rob 4 série so širokým rozpažením, 4 série s úzkym rozpažením) = 120 klikov. -4 série po 15 brušných lisov s 25 kg závažím (6 sekúnd prevádzať jeden brušný lis - 3 sekundy stlačenie a 3 sekundy relaxovať) = 60 pomalých brušných lisov. -4 série po 10 zhybov (dlane oproti telu) s 10 kg vestou (začni so širokým úchopom a každú sériu úchop zmenšuj) -10 sérií po 12 pomalých klikov na bradlách s 10 kg vestou = 120 klikov na bradlách. Streda: dolná časť tela -4 série po 25 lýtkových zdvihov na schode s 10 kg vestou -4 série po 10 drepov na jednej nohe (10 na ľavej nohe + 10 na pravej nohe pre každú sériu) Štvrtok: chrbát a brucho -4 série po 10 zhybov (dlane smerujú od tela, začni so širokým úchopom a každú sériu úchop zmenšuj, pôsobí to na rôzne partie svalov chrbta). -4 série po 26 striedavých zdvíhaní nôh (26 opakovaní pre obidve nohy). -4 série 20 sekundových výdrží vo V-sede -Opakovanie Muscle ups (zdvihy na hrazde - z visu do vystretých rúk nad hrazdou) až do vysílenia. Piatok: horná časť tela, opakovaný utorok -8 sérií po 15 klikov s 10 kg vestou (rob 4 série so širokým rozpažením, 4 série s úzkym rozpažením) = 120 klikov. -4 série po 15 brušných lisov s 25 kg závažím (6 sekúnd prevádzať jeden brušný lis - 3 sekundy stlačenie a 3 sekundy relaxovať) = 60 pomalých brušných lisov. -4 série po 10 zhybov (dlane oproti telu) s 10 kg vestou (začni so širokým úchopom a každú sériu úchop zmenšuj) -10 sérií po 12 pomalých klikov na bradlách s 10 kg vestou = 120 klikov na bradlách. Sobota a Nedeľa... TOĽKO PARKOURU, KOĽKO JE MOŽNÉ! To zahŕňa precvičovanie všetkých základných techník a venovanie sa zjemňovaniu pohybov. Ja sa rozhodujem vopred, či sa zamerám na opakovanie niekoľkých techník kvôli psychickej kondícii, alebo či sa sústredím viac na kombinácie a presnosť. Každé stretnutie je odlišné, čo ho udržuje zaujímavým. Ako si môžete všimnúť, je len jeden deň zameraný na dolnú časť tela... to je preto, že môj parkourový tréning v sobotu a nedeľu je veľmi náročný na dolnú časť tela - robím veľa opakovaní každého skoku. A preto cítim, že potrebujem len jeden deň v týždni na posilovanie. Rovnaké je to so štvrtkom, môj deň na chrbát je len raz, pretože počas parkourového tréningu cez víkend robím veľa climb-ov a stromový tréning, takže môj chrbát dostane poriadne zabrať. -Blane |