Program Trabsy Compact

Rýchlostný kľúč pre vykonávanie cvikov:
(p) - pomaly (1 cvik/2 s),
(s) - stredne (1 cvik/1 s),
(r) - rýchlo (2 cviky/1 s)

Úroveň A :

  • HFL – 15x (s), 1/4sed-ľah – 25x (s), 10 s pauza, HFL – 10x (s), 1/4sed-ľah – 10x (r)

    • Úroveň 1:
  • HFL – 25x (s), 15 s pauza, HFL – 20x (s), brušný lis – 25x (p), 1/4sed-ľah – 10x (r)

    • Úroveň 2:
  • polovičné vznosy – 10x (s), 15 s pauza, polovičné vznosy – 8x (s), brušný lis – 25x (s), brušný lis – 10x (r)

    • Úroveň 3:
  • polovičné vznosy – 15x (s), 15 s pauza, polovičné vznosy – 10x (s), HFL – 15x (s), brušný lis – 20x (s), 1/4sed-ľah – 10x (s)

    • Úroveň 4:
  • polovičné vznosy – 20x (s), 10 s pauza, polovičné vznosy – 15x (s), HFL – 20x (s), 10 s pauza, HFL – 15x (s), brušný lis – 30x (p), 1/4sed-ľah – 10x (r)

    • Úroveň 5:
  • polovičné vznosy – 25x (s), 10 s pauza, polovičné vznosy – 20x (s), HFL – 20x (s), 10 s pauza, HFL – 15x (s), brušný lis – 35x (p), 1/4sed-ľah – 15x (r)

    • Úroveň 6:
  • vznosy – 5x (s), 10 s pauza, vznosy – 5x (s), polovičné vznosy – 10x (s), brušný lis – 35x (p), 1/4sed-ľah – 15x (r)

    • Úroveň 7:
  • vznosy – 10x (s), polovičné vznosy – 5x (s), 15 s pauza, vznosy – 5x (s), polovičné vznosy – 5x (s), HFL – 25x (s), brušný lis – 35x (s), 1/4sed-ľah – 15x (r)

    • Úroveň 8:
  • vznosy – 10x (s), polovičné vznosy – 5x (s), 10 s pauza, vznosy – 10x (s), polovičné vznosy – 5x (s), HFL – 30x (s), 10 s pauza, HFL – 25x (s), brušný lis – 5x (p), 1/4sed-ľah – 15x (r), polovičné vzklapovačky – 15x (s)

    • Úroveň 9:
  • vznosy – 12x (s), polovičné vznosy do maxima (s), 10 s pauza, vznosy – 10x (s), polovičné vznosy do maxima (s), HFL – 30x (s), 10 s pauza, HFL – 20x (s), brušný lis s rotáciou do maxima (p), brušný lis do maxima (s), 1/4sed-ľah – 15x (r), polovičné sklapovačky – 20x (s)

    • Cviky na rozvoj brušného svalstva
    1. Vznosy – nutnosťou pre toto cvičenie je hrazda. Cvik sa vykonáva vo voľnom vise na hrazde s rukami v nadhmate. So zľahka ohnutými kolenami zdvíhame nohy do úrovne hrudníka. Aby sme zabránili rozkývaniu tela, je panva počas celého cvičenia podsadená. Vykonávajte vznosy pomaly, aby sa telo nekývalo.
    2. Polovičné vznosy – menej náročná varianta vznosov, pretože nohy sú pokrčené a k hrudníku priťahujeme kolená.
    3. HFL vzklapovačky – cvik posiluje spodnú časť brušných svalov. Cvik vykonávame v ľahu na podložke. Pomocou krčných svalov zdvihneme hlavu a ramena do maximálnej výšky nad podložkou, čo zamedzí prehnutiu chrbátu. Cvik sa vykonáva zdvihnutím prikrčených nôh nahor (podobne ako do sviečky) a následne sa vraciame do pôvodnej polohy.
    4. Brušný lis – cvik sa vykonáva v ľahu na podložke, kde zaujmeme polohu s pokrčenými kolenami. Zdvíhame hlavu aj s ramenami asi do výšky 30 cm nad zem. Ruky sú spojené za hlavou, ale do pohybu sa nezapájajú.
    5. Brušný lis s rotáciou – rovnaký cvik ako brušný lis, len striedame strany vytočenia.
    6. 1/4sed-ľah – klasický sed-ľah, len nohy sú asi 30 cm nad zemou. Priťahujeme hlavu a ramená ku kolenám (bez tlaku rukami).
    7. Polovičné vzklapovačky – ležíme na chrbte, ruky pozdĺž tela. Cvik sa vykonáva zdvihnutím pokrčených nôh a bedernej oblasti nad zem, resp. do pozície, kedy sa kolená dotknú hrudníka.
    Časový rozvrh
    Cvičte 3x týždenne vždy s jedným dňom oddychu (napr. Po/St/Pi), pred prechodom na vyššiu úroveň zvýšte na 4x týždenne (Po/Ut/Št/Pi). Cvičenie doplnte hyperextenziou 2-3 série 10-12 cvikov po TRABSY COMPACT programe.

    Asi jeden z najznámejších cvikov na posilnenie chrbta je hyperextenzia. Podľa techniky vykonávania pohybu sa do práce zapájajú rôzne svalové skupiny. Cvik pôsobí na vzpriamovače chrbtice (bedrová a hrudná časť), sedacie svaly a hamstringy. Upravená lavička pre hyperextenziu je súčasťou asi každej posilňovne. Ak v nej chýba, dá sa nahradiť cvičením napr. na švédskej bedni. Tu už však budete potrebovať dopomoc s pridržovaním nôh.

    Použitá literatúra:
    TEMPLE, 1995: Posilování v bojových sportech